"Moda je ciklična" - ta stavek popolnoma označuje ne le sfero mode ali lepote, ampak se celo dotika teme zdravega načina življenja in pravilne prehrane. Diete, ki so bile razvite že leta 776 pr. n. št., so zdaj vse bolj priljubljene in znova jih podpirajo znani modeli in zvezde. Med njimi je keto dieta, ki je v zadnjih nekaj letih neverjetno priljubljena. Vendar ima, tako kot vsak prehranski sistem, svoje lastne nianse.
Kaj je posebnost ketogene diete?
Bistvo keto diete je zelo preprosto - pridobivanje energije ne iz glukoze, ampak iz maščob. Ta dieta je nizka vsebnost ogljikovih hidratov, približna porazdelitev prehranske maščobe na dan izgleda takole: maščobe - 70%, beljakovine - 22%, ogljikovi hidrati - 8%.
Sprva je bila ta vrsta prehrane razvita kot orodje v boju proti boleznim, kot so epilepsija, sladkorna bolezen, onkologija in druge, ter za obdobje rehabilitacije po operacijah. Zato je keto dieta razmeroma varna, saj je dieta, ki jo sledite, za nas najbolj naraven način prehranjevanja (spomnite se naših prednikov: vsi so bili športni, aktivni in energični). Vse se je začelo spreminjati, ko so v prehrano uvedli ogljikove hidrate, in o količini sladkorja, ki ga zdaj zaužijemo, je bolje preprosto molčati.
Za koga je primerna keto dieta?
Ketogena dieta bo pomembna za tiste, ki želijo shujšati, vendar brez telesne dejavnosti v telovadnici; želi ohraniti mišično obliko brez gradnje mišic; obožuje mastno hrano (vendar pravo vrsto! In ne ocvrtega krompirja z zaseko); se ukvarja s športom s prevlado aerobne vadbe in vadbe za moč, vendar z minimalno težo.
Prednosti keto diete
- Prednost tega prehranjevalnega sistema je, da je za razliko od ogljikohidratnih diet zelo nasiten in vam zadostujejo trije obroki. Občutek lakote se skoraj nikoli ne pojavi. Maščobe nasitijo veliko bolje in kar je najpomembneje za daljše obdobje kot ogljikovi hidrati.
- Nimate skokov krvnega sladkorja.
- Opazili boste izboljšanje razpoloženja, tudi zaradi izgube teže.
- Koža postane čista, število aken se zmanjša.
- Tveganje za bolezni srca in visok krvni tlak je zmanjšano.
- Zmanjšuje simptome Alzheimerjeve bolezni. Zmanjša manifestacijo Parkinsonovih simptomov.
- Takšna prehrana je dobra podpora pri zdravljenju raka.
Kakšno hrano lahko jeste?
Vaša prehrana mora vključevati mastne ribe, meso in perutnino, skuto z visokim odstotkom maščobe, rastlinsko olje, sir, oreščke, avokado, gobe, jajca. In ob vsem tem je v prehrano nujno uvesti zelenjavo, zelišča, sadje in jagode, vendar ne vseh vrst. Škrobna zelenjava in sadje sta izključena (zlasti za tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo), pa tudi izdelki iz moke, kofein, alkohol, pakirani sokovi in sladkane pijače.
Primer menija:
- zajtrk – omleta/solata s perutnino in zelenjavo/umešana jajca in slanina/kuhana jajca in zelenjavna solata s puranom;
- kosilo – mesna ali piščančja juha, meso in zelenjava / gobova kremna juha in kotleti (ribji ali mesni) / piščančja juha in meso in zelenjava na žaru;
- prigrizek – oreščki/avokado s sezamom;
- večerja - pašteta in zelenjavna solata/pečeno meso z zelenjavo/pečene ribe in palačinke iz bučk.
Možne težave keto diete
Pri tej dieti je treba iz prehrane skoraj popolnoma odstraniti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: sladkarije, sadje, žitarice, krompir, korenje, pesa. Težava je v tem, da boste morali med prestrukturiranjem telesa za uporabo drugega vira energije premagati odvisnost od ogljikovih hidratov, ki se kaže v nenadzorovani želji po sladkem. Da ne bi padli na prvih stopnjah, je dovoljeno jesti majhno količino jagodičja (približno 100 g) z nizkim glikemičnim indeksom: kosmulje, ribez, borovnice. Količina ogljikovih hidratov v programu ketogene diete se zmanjša na povprečno 50 g na dan. To je predvsem zelena zelenjava: bučke, jajčevci, zelena, brokoli.
Pri keto dieti ne gre za hitro hujšanje! Morate ga pravilno vnesti in pravilno izstopiti.
Po zaužitju žemljic, sladkarij in hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelo težko preklopiti na keto dieto in takoj začeti jesti maščobo - to je velik stres za telo in tveganje za okvare se poveča. Če po keto dieti pride do recidiva, se teža povrne, zato ni primerna za ljudi, ki nanjo niso pripravljeni.
Pred prehodom na keto dieto je priporočljivo iz prehrane črtati sladkarije in vse preproste, hitre ogljikove hidrate. Morate poskušati ostati na žitih in beljakovinah vsaj mesec dni, hkrati pa povečati porabo maščob v prehrani, to je postopno zmanjševanje ogljikovih hidratov v prehrani z enakim povečanjem maščob, hkrati pa ostati znotraj dnevnega vnosa kalorij. Keto diete ne morete nenadoma začeti in je tudi ne morete nenadoma končati, to je zelo pomembno!
Slabosti ketogene diete
Slabosti keto diete so, da jo je težko izvajati, nanjo se morate ustrezno pripraviti, začeti postopoma zmanjševati ogljikove hidrate in ne pozabiti na pravi izhod. V prvih dveh tednih obstaja veliko tveganje za okvare, kar lahko povzroči hitro povečanje telesne mase.
Kdo je kontraindiciran za keto?
Keto je vse bolj priljubljen tako pri nas kot v tujini, vendar ima, tako kot vsaka druga dieta, omejitve. Ta precej strog program hujšanja je kontraindiciran pri boleznih srčno-žilnega sistema in prebavil. Preden začnete, se morate posvetovati z zdravnikom in po potrebi opraviti pregled. Takšna prehrana ni priporočljiva za nosečnice in doječe matere.
Za keto dieto naj se ne odločajo ljudje s hudimi težavami in boleznimi, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca ter bolezni jeter in trebušne slinavke; omejevalni dejavnik so tudi visoke ravni holesterola. Če imajo starejši ljudje številne kronične bolezni, kot je običajno v starosti, je keto dieta kontraindicirana. Ta program je primeren predvsem za zdrave ljudi.